间歇训练 由于跑步机的跑速可以进行调节，所以跑者进行间歇训练也是完全可以的。一个训练循环，跑者可以尝试一下，也可以根据自己的情况进行灵活改变。 慢跑10-15分钟进行热身；以5k赛的速度跑1分钟，然后是1分钟的慢跑；以5k赛的速度跑2分钟，再慢跑1分钟；以10k赛的速度跑4分钟，然后慢跑2分钟；以10k赛的速度跑8分钟，然后慢跑2分钟；再以10k赛的速度跑4分钟，慢跑2分钟；以5k赛速度跑2分钟，慢跑1分钟；再以5k赛速度跑1分钟之后，通过10-15分钟的慢跑进行身体冷却。

我们在平地上跑步的时候，肌肉和膝盖会根据自身的需要在跑步的过程中---地协调；

但在跑步机上时，跑步机被设置了固定的速度和频率，如果你跑步时的着力点在固定的位置，由于跑步机的速度和频率不变，为了保持平衡，一般在跑步的时候无法随心所欲地调整，那么着力点就会一直被磨损。

一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，还都是同一个受力点被磨损，身体受得了吗？

如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、形成震荡损伤，而这种损伤是不可逆的，长期下去，在生活中就会感觉到疼痛。

坐式低拉训练器

选择合适的重量，如果不确定，请咨询培训师。 坐在坐垫上， 将脚支撑在脚踏板上，腿部弯曲的并双手抓住握柄。将缆绳拉到腰部，同时拉直背部。 在收缩期间向后拉肩膀并向前推---，直到手臂伸展，肩膀向前伸展，腰部向前弯曲。

坐姿高拉训练器

选择合适的重量，如果不能确定它，请咨询教练，坐在坐垫，握住手柄，按下膝关节上的泡沫护垫。握住手柄，脚板，手臂进行屈伸。 如果您在突然停车时感到疼痛，请咨询教练。

五、放松动作：

蝴蝶式

这个动作能帮助打开你的臀部，拉伸大腿内侧并放松下背后腰，---有益于股后肌群比较紧的人。当你发现很难保持背部直立时，可以在垫子上加一块瑜伽砖，将臀部抬---过膝盖。

banarasana弓步

这个动作有利于拉紧臀屈肌和股后肌群。请---前伸的膝盖垂直于脚踝并且不能内旋；膝盖与第二趾保持一直线。如果地面比较硬，可以在跪地的膝盖下垫上毛巾或软垫子。为了提升拉伸效果，可以将手搭于前腿内侧，同时放松手肘部位。